Modul in Kürze:
- Schluss mit Prokrastination: Fang endlich mit den schweren Aufgaben an, statt dich in Ablenkung zu flüchten
Wenn du dich auf etwas Wichtiges konzentrieren möchtest, musst du zunächst damit anfangen. Anfangen statt zu prokrastinieren ist für viele (auch mich) eine große Hürde.
Warum man nicht anfängt
Wer prokrastiniert, also mit einer wichtigen Aufgabe nicht anfängt und stattdessen etwas anderes tut, gerät in Schwierigkeiten. Wichtige Aufgaben werden zu spät angefangen, was regelmäßig zu enormen Stresssituationen führt. Manches wird auch nie angefangen. Spätere Reue und das Gefühl, versagt zu haben, sind die unangenehmen Folgen.
Gründe:
- Belohnung oder Strafe liegt noch weit in der Zukunft
- Die Aufgabe ist unangenehm
- Versagensängste (z.B. auf Basis irrationaler Annahmen oder einem verzerrten Selbstbild)
- Eigensabotage als Bewältigungsstrategie
- Depression
Wie man anfängt
Probiere es mit folgenden Strategien:
1: Nichts tun
Wer prokrastiniert, macht nicht NICHTS, sondern tut statt der wichtigen Aufgabe etwas anderes, meist etwas Leichteres. Bei der Strategie „Nichts tun“ fasst man den bewussten Entschluss, sich nicht in diese Ablenkung zu flüchten. Man zwingt sich also nicht, mit der aufgeschobenen Aufgabe zu beginnen, sondern vermeidet nur die Flucht in Alternativen.
Es passieren dann zwei Dinge:
- Durch die Entschleunigung sinkt die Aversion gegenüber vor der aufgeschobenen Aufgabe
- Dir wird langweilig und die aufgeschobene Aufgabe ist eine willkommene Alternative zum Nichtstun
2: Rituale
Viele, die auf hohem Level Leistung erbringen müssen, sei es als Musiker, Maler, Athleten, Autoren oder Manager, beginnen ihre Arbeit mit Ritualen. Sie überlassen ihre Arbeit und Performance nicht dem Zufall oder plötzlicher Inspiration. Sie haben ein Ritual, mit dem sie „hochfahren“, d.h. sich mental und körperlich in Leistungsbereitschaft bringen. Diese Strategie kann jeder nutzen.
Mit Ritualen schaffst du einen verlässlichen Rahmen rund um deine wichtige Arbeit. Dein Ritual kannst du selbst entwickeln.
Mein Ritual sieht so aus:
- Hinsetzen und Aufgabe auswählen
- Laptop und Notizbuch bereitlegen
- Aufgabe oben auf ein freies Blatt im Notizblock schreiben
- Gedanklich verarbeiten, was die Erledigung der Aufgabe für mich bedeutet
- Anfangen
3: Visualisieren
Feedback liegt bei wichtigen Aufgaben oft weit in der Zukunft. Du hast also wahrscheinlich Schwierigkeiten, die anstehende Aufgabe mit einem konkreten Resultat, also einer Belohnung oder Bestrafung zu verknüpfen. Die Fähigkeit, „in die Zukunft zu blicken“ ist essenziell im Kampf gegen die Aufschieberitis.
Du kannst positiv und negativ visualisieren.
Beim positiven Visualisieren stellst du dir vor, wie dein Leben in der Zukunft aussieht, wenn du diese Aufgabe (und kommende) erfolgreich abhakst. Das wird dich vielleicht nicht übermäßig motivieren, in dir aber in ein Gefühl freudiger Zuversicht hervorrufen.
Beim negativen Visualisieren stellst du dir vor, was passiert, wenn du die Aufgabe so richtig verhaust. Wenn du den Arsch nicht hochbekommst und weiter nichtsnutzig Instagram checkst oder Handyspiele spielst. Vielleicht stammelst du unbeholfen vor Publikum. Vielleicht musst du wieder zu deinen Eltern ziehen oder Freunde um Geld bitten. Vielleicht bleibt dein Leben aber auch einfach nur so, wie es ist. Du erreichst deine Träume nicht und aus dir wird nichts Großes mehr.
4: Wenn-dann-Verpflichtungen
Denk- und Verhaltensmuster kann man „automatisieren“. Man hat dann vorgefertigte Gedanken oder Verhaltensweisen parat und ist weniger auf Willen- und Entscheidungskraft angewiesen.
Eine Wenn-dann-Verpflichtung ist immer nach diesem Schema aufgebaut:
„Wenn ich X, dann mache oder denke ich Y“
Also zum Beispiel:
„Wenn ich den Drang verspüre, aufs Handy zu schauen, dann schalte ich das Handy aus, atme tief durch und konzentriere mich weiter auf meine Arbeit“.
Die Strategie ist besonders effektiv, wenn man sich selbst einige Zeit beobachtet und sich der ganzen „Wenns“ bewusst ist. Die Wenns werden katalogisiert und mit passenden Danns versehen.
5: Reversal of Desire
Aus dem Buch The Tools von Phil Stutz und Barry Michels stammt die kurze Visualisierungsübung Reversal of Desire. Sie sorgt dafür, dass sich der Fluchtreflex umkehrt. Man läuft vor dem Schmerz und der unangenehmen Aufgabe dann nicht mehr davon, sondern darauf zu. Das kann man immer tun, wenn man vor einer unangenehmen aber wichtigen Aufgabe steht.
So gehts:
- Stell dir den Schmerz, den du vermeidest, als dunkle Wolke vor. Du stehst vor der Wolke und rufst „gib mir den Schmerz!“, denn du weißt, dass die Bewegung durch den Schmerz großen Wert für dich hat.
- Rufe still „Ich liebe Schmerz“, während du dich auf die Wolke zu und in sie hinein bewegst. Tauche tief ein, werde eins mit dem Schmerz.
- Fühle, wie du die Wolke auf der anderen Seite verlässt. Du sagst still zu dir „Schmerz macht mich frei“, während sich die Wolke hinter dir schließt und du ins helle Licht trittst. Du hast die Komfortzone verlassen, bist durch den Schmerz gegangen und die Welt steht dir offen.